เรื่องทั้งหมดโดย admin

พฤติกรรมที่ไม่ควรทำก่อนนอน เพื่อการนอนหลับที่ดี

เคยไหมที่ตั้งใจจะนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่หลังจากเหนื่อยมาทั้งวัน แต่พอถึงเวลาจริงกลายเป็นว่านอนไม่หลับหรือสะดุ้งตื่นมากลางดึกสะงั้น วันนี้เรามาแชร์วิธีการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพให้สาวๆ ทุกคนได้รู้กัน มาดูกันดีกว่าว่าก่อนนอนสาวๆ ควรบอกเลิกพฤติกรรมใดบ้างเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนในแต่ละคืน

1. เก็บความเครียดไว้

แน่นอนว่าเมื่อร่างกายมีความรู้สึกเครียด จะส่งผลทำให้รู้สึกหงุดหงิด ดังนั้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน หากสาวๆ ยังปล่อยให้ตัวเองเครียดก็ย่อมทำให้การนอนในคืนนั้นไม่ราบรื่นอย่างที่ควร ดังนั้นเมื่อรู้ว่าตัวเองเครียด ก็ควรที่จะหาอะไรทำเพื่อคลายความเครียดเสียก่อนแล้วจึงค่อยเข้านอน

2. สระผมก่อนเข้านอน

แม้ว่าวันนั้นจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามาทั้งวัน ก็ไม่ควรสระผมก่อนเข้านอนเด็ดขาด เพราะการเข้านอนในสภาพที่หัวเปียก จะทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว อีกทั้งยังเป็นการสร้างเชื้อราบนหมอนและที่นอนอีกด้วย เอาเป็นว่าเหนื่อยล้ามาแค่ไหน ก็อาบน้ำเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายเท่าที่ควร ค่อยตื่นมาสระในตอนเช้ายังดีกว่า

3. สิ่งที่ทำให้ตื่นเต้น

หากสาวๆ ต้องการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ สิ่งที่ควรเลิกทำก่อนเข้านอนก็คือเรื่องที่ทำให้ตื่นเต้น ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือที่ชวนให้ลุ้น หรือการดูหนังดูซีรีส์ที่ทำให้ใจเต้นแรง รวมทั้งกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้รู้สึกมีพลังงานล้นเหลือ เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณลืมเวลานอนได้

4. เล่นเกมอย่างเมามันส์

แม้ว่าเกมจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่การเข้านอนหลังจากเล่นเกมเสร็จทันที จะทำให้คุณนอนหลับได้ยาก เพราะอารมณ์ที่ถูกกระตุ้นจนทำให้รู้สึกตื่นเต้น จะทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับทั้งคืนเลย สำหรับใครที่ชอบเล่นเกมก่อนนอน แนะนำให้หากิจกรรมเบาๆ ทำหลังเล่นเกมเสร็จก่อนเข้านอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

5. เข้านอนกับสัตว์เลี้ยง

เข้าใจว่าสาวๆ หลายคนติดสัตว์เลี้ยงยิ่งกว่าอะไร แต่เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพไม่ควรเอาสัตว์เลี้ยงสุดรักเข้ามานอนด้วยกัน เพราะสัตว์เลี้ยงบางตัวอาจส่งเสียงรบกวน ทำให้คุณต้องตื่นนอนมาเป็นช่วงๆ ส่งผลทำให้ตื่นนอนในยามเช้าแล้วปวดหัวได้ และที่สำคัญอาจทำให้เกิดอาการแพ้และหายใจไม่สะดวกได้อีกด้วย

การนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพในแต่ละคืน ไม่ใช่เรื่องยากที่สาวๆ ทำกันไม่ได้ แต่มันขึ้นอยู่กับว่าคุณจะยอมบอกเลิกพฤติกรรมต่างๆ ที่เป็นอุปสรรคภในการนอนหรือเปล่า เพราะบางอย่างก็กลายเป็นพฤติกรรมที่ทำกันอยู่ทุกคืน แม้จะสร้างอุปสรรคในการนอนก็ตาม

รองช้ำ คืออะไร ทำความรู้จักโรครองช้ำ

โรครองช้ำหรือโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบเป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยจะมีอาการปวดส้นเท้าที่บางคนหรือหลาย ๆ คนอาจคิดว่าเป็นการปวดเมื่อยธรรมดา หรือเป็นอาการบาดเจ็บชั่วคราวของกล้ามเนื้อ ทั้งที่จริงอาจเป็นสัญญาณของโรครองช้ำที่ต้องได้รับการรักษาโดยเร็ว


อาการของโรครองช้ำ

โรครองช้ำจะมีอาการปวดและกดเจ็บบริเวณส้นเท้า ระยะแรกอาจเกิดหลังการออกกำลังกาย เดิน หรือยืนนาน ๆ แต่เมื่ออาการมากขึ้น ผู้ป่วยจะรู้สึกปวดส้นเท้าอยู่ตลอดเวลา อาการจะชัดเจนเมื่อลุกขึ้นเดิน 2-3 ก้าวแรกหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า หรือหลังจากนั่งพักขาเป็นเวลานาน โดยจะรู้สึกเจ็บบริเวณส้นเท้า เนื่องจากเกิดการกระชากของเอ็นฝ่าเท้าที่อักเสบอย่างทันทีทันใด แต่เมื่อเดินไประยะหนึ่งเอ็นฝ่าเท้าจะค่อย ๆ ยืดหยุ่นขึ้น อาการเจ็บส้นเท้าจึงค่อย ๆ ทุเลาลง

ผู้ที่เสี่ยงโรครองช้ำ

– ผู้หญิงเป็นมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากไขมันส้นเท้าจะบางกว่า เอ็นและกล้ามเนื้อของน่องและฝ่าเท้าไม่แข็งแรงเท่า

– นักวิ่ง เนื่องจากเป็นกีฬาที่ใช้เท้าและส้นเท้าเป็นเวลานาน

– คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ยืนนาน หรือ เดินนาน เป็นต้น

รักษาโรครองช้ำ

รักษาโรครองช้ำสามารถเริ่มดูแลจากตนเองและควรพบแพทย์ เพื่อทำการรักษาถ้ามีอาการรุนแรง

1. รักษาด้วยตัวเอง

– เลือกรองเท้าที่เหมาะสม มีเจลรับแรงกระแทกบริเวณส้นเท้าเป็นพิเศษ หรือเจาะรูที่พื้นรองเท้าให้เป็นวงกลม เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดทับบริเวณที่อักเสบ

– บริหารโดยยึดพังผืดฝ่าเท้าสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ช่วยลดแรงกระชากบริเวณจุดเกาะที่กระดูกส้นเท้า ส่วนในรายที่พังผืดตึงมาก ๆ ให้ แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนทำการยึดประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้พังผืดอ่อนตัว และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดอาการเจ็บขณะบริหาร

– ลดน้ำหนัก หากน้ำหนักตัวยังคงมากอยู่ควรเปลี่ยนไปออกกำลังชนิดอื่น ที่ไม่มีการกระแทกบริเวณส้นเท้าก่อน เช่น การว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน

– การทำกายภาพบำบัด ได้แก่ การฝึกยึดเอ็นร้อยหวาย ซึ่งมีการศึกษาพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ

2. การรักษาโดยแพทย์ ปัจจุบันสามารถรักษาโดยทำการฉีดสเตียรอยด์ เฉพาะที่เพื่อลดอาการอักเสบ การรักษาด้วยคลื่นกระแทก (Extracorporeal Shock Wave Therapy) บริเวณที่เจ็บปวดโดยตรงเพื่อกระตุ้นให้เกิดการรักษา ส่วนมากใช้ในกรณีที่มีอาการเจ็บปวดเรื้อรังที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาชนิดอื่น และสุดท้ายคือ การผ่าตัด ซึ่งพบได้น้อย จะใช้วิธีนี้ต่อเมื่อผู้ป่วยได้รับการรักษาด้วยวิธีอื่น ๆ แล้ว แต่ยังไม่หาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการและการวินิจฉัยของแพทย์

ปัจจัยเสี่ยงโรครองช้ำ

1. การรับน้ำหนักเป็นเวลานาน: การใช้งานที่มากเกินไปจนร่างกายทนไม่ไหว เช่น การฝึกวิ่งที่หักโหม จนเกินไป หรือการวิ่งในระยะทางที่ไกลเกินไป

2. ทำกิจกรรมเปลี่ยนไปจากเดิม: การวิ่งบนพื้นแข็ง หรือการเพิ่มระยะทางการเดิน วิ่งมากขึ้นจากเดิม

3. สวมใส่รองเท้าไม่เหมาะสม: เช่น รองเท้าที่ไม่มีพื้นบุรองส้นเท้าหรือ บางเกินไป

4. น้ำหนักตัวมากเกินไป: ในคนอ้วนมีโอกาสเกิดโรคนี้ได้มากกว่า เนื่องจากแรงกระแทกจะมีการแปรผันตามน้ำหนักตัวที่ลงไปบนส้นเท้า

5. ปัจจัยทางโครงสร้างร่างกาย: เช่น อุ้งเท้าโก่งมากเกินไป เท้าแบนเกินไป หรือเส้นเอ็นยึดบริเวณน่อง ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อเท้าได้ตามปกติ

6. โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือข้อสันหลังอักเสบ: อาจทำให้มีโอกาสเกิดการอักเสบที่เส้นเอ็นในจุดใดจุดหนึ่งที่เชื่อมต่อกับกระดูก ทำให้มีโอกาสเกิดพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบได้

7. เอ็นร้อยหวายยึด: ทำให้ส้นเท้าไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ

อุปกรณ์ช่วยรักษาโรครองช้ำ

– Night Splints เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้เท้าของผู้ป่วยอยู่ในตำแหน่งปกติในเวลานอน ช่วยรักษาเส้นเอ็นให้หายเร็วขึ้น เมื่อผู้ป่วยตื่นขึ้นในตอนเช้าจะช่วยลดความเจ็บปวดของส้นเท้าลง

– Shoe Inserts การใช้แผ่นรองเท้าที่ดีนั้นจะช่วยลดแรงกระแทกที่ฝ่าเท้ากระทำกับพื้นรองเท้า